Bygga muskler med kreatin – 4 enkla steg

Bygga muskler med kreatin - 4 enkla steg

Kreatin, som är ett naturligt förekommande ämne i våra muskler, har länge varit en populär del av många atleters kosttillskott. Med över tusen studier utförda är det vetenskapligt bevisat att det inte bara är säkert att konsumera, men också hjälper dig att bygga starkare och större muskler. Det intressanta är dock att det finns en specifik metod för att maximera dessa fördelar och spara pengar samtidigt. Idag ska vi diskutera hur du gör detta i fyra enkla steg.

Kreatin – vad är det och hur fungerar det?

Först och främst, låt oss förklara vad kreatin är och hur det kan hjälpa dig att bygga mer muskelmassa och styrka. Kreatin är en substans som vi naturligt producerar och använder som en energikälla för att driva våra muskler under de första 10 sekunderna eller så av högintensiva aktiviteter, som till exempel sprintar eller tung bänkpress. När vi kompletterar med kreatin kan vi öka våra naturliga kreatinnivåer med ungefär 30%.

Denna ökning, om den upprätthålls genom konsekvent tillskott, har visat sig ge en betydande ökning av styrka och kraft under våra träningspass. Med tiden har detta visat sig resultera i betydligt större muskeltillväxt. Men hur kan vi då maximera dessa fördelar?

Välja rätt typ av kreatin och dosering

Det första steget för att inte slösa pengar på kreatin är att välja rätt typ. När du går in i en hälsokostaffär kommer du att se en myriad av olika former av kreatin som alla hävdar att de ökar upptaget eller ger en förbättrad effekt. Men vad säger forskningen?

Enligt en systematisk översikt som publicerades 2021, som analyserade åtta olika former av kreatin för att avgöra vilket som var mest effektivt, visade det sig att de alla fungerar lika effektivt för att öka muskelkreatinnivåerna. Detta innebär att det inte finns några märkbara fördelar med att köpa dyrare former av kreatin. Istället bör du spara dina pengar och hålla fast vid det gamla vanliga kreatinmonohydratet.

När det gäller dosering, visar forskningen att den typiska dosen på 5 gram per dag kan vara överdriven. En studie från 2018 föreslog att 3 gram per dag är en tillräcklig dos för de flesta lyftare. Detta baserades på att både grupperna som tog 3 gram och 5 gram kreatinmonohydrat per dag upplevde betydande ökningar i styrka.

När och hur man tar kreatin

Efter att du har valt ditt kreatintillskott och bestämt dig för din dos, är nästa fråga – när ska du ta det? Före träningen? Efter träningen? Med måltider?

Forskning tyder på att timing inte spelar någon större roll när det gäller kreatintillskott. Det viktiga är att man konsumerar det varje dag, vid samma tidpunkt, för att upprätthålla höga muskelkreatinnivåer.

Slutligen, hur ska du ta det? Du kan lösa upp det i vatten eller blanda det i din proteinshake. Men en studie från 2013 visade att när kreatin konsumeras med kolhydrater och protein, kan det bidra till en större ökning av muskelkreatinnivåerna jämfört med att konsumera kreatin ensam.kreatin

Så för att sammanfatta, kreatin är ett säkert och effektivt kosttillskott för att bygga större och starkare muskler. För att maximera dess fördelar, se till att välja kreatinmonohydrat, dosera rätt, ta det regelbundet och konsumera det med kolhydrater och protein. Lycka till med ditt träningspass!

  1. Välja rätt typ av kreatin: Enligt forskningen är alla former av kreatin lika effektiva för att öka muskelkreatinnivåerna. Därför rekommenderas att man sparar pengar och väljer det gamla vanliga kreatinmonohydratet.
  2. Bestämma rätt dosering: En daglig dos på 3 gram kreatinmonohydrat är oftast tillräcklig för de flesta lyftare. Forskning visar att både 3 gram och 5 gram kreatinmonohydrat per dag kan leda till betydande ökningar i styrka.
  3. Fastställa tidpunkt för kreatinintag: Forskning tyder på att timingen för kreatinintag inte spelar någon större roll. Det viktigaste är att konsumera det varje dag, vid samma tidpunkt, för att upprätthålla höga muskelkreatinnivåer.
  4. Konsumera kreatin tillsammans med protein och kolhydrater: Kreatin som konsumeras med kolhydrater och protein kan leda till en större ökning av muskelkreatinnivåer jämfört med att konsumera kreatin ensam.