Glykemiskt Index – En Guide

kolhydratrika livsmedel som potatis innehåller många tomma kalorier.

Vad innebär Glykemiskt Index?

 

Glykemiskt Index (GI) är ett verktyg som används för att mäta hur mycket specifika livsmedel höjer blodsockernivåerna. Livsmedel klassificeras som lågt, medium eller högt glykemiska och rankas på en skala från 0 till 100. Ju lägre GI ett visst livsmedel har, desto mindre kan det påverka dina blodsockernivåer. Så här ser GI-klassificeringen ut:

  • Låg: 55 eller mindre
  • Medium: 56–69
  • Hög: 70 eller högre

Livsmedel höga på raffinerade kolhydrater och socker bryts ned snabbare och har ofta ett högt GI, medan livsmedel höga på protein, fett eller fiber vanligtvis har ett lågt GI. Livsmedel som inte innehåller några kolhydrater tilldelas inte ett GI och inkluderar kött, fisk, fjäderfä, nötter, frön, örter, kryddor och oljor.

Hur Glykemiskt Index mäts

Mätningen av GI baseras på hur snabbt och hur mycket ett livsmedel höjer blodsockernivåerna efter konsumtion jämfört med en standard, vanligtvis glukos eller vitt bröd. Livsmedel testas genom att ge dem till friska individer på fastande mage och sedan mäta blodsockernivåerna med jämna mellanrum efteråt. Resultaten används sedan för att skapa en kurva och beräkna livsmedlets GI.

Glykemiskt Index jämfört med Glykemisk Belastning

Det är viktigt att notera att Glykemiskt Index skiljer sig från Glykemisk Belastning (GL). Medan GI inte tar hänsyn till mängden mat som äts, tar GL hänsyn till antalet kolhydrater i en portion av en mat för att avgöra hur det kan påverka blodsockernivåerna. Därför är det viktigt att ta hänsyn till både Glykemiskt Index och Glykemisk Belastning vid val av livsmedel för att stödja hälsosamma blodsockernivåer.

högt glykemiskt påverkar gi

Betydelsen av Glykemiskt Index för blodsockernivåer

GI är en viktig indikator på hur snabbt kroppen konverterar maten vi äter till glukos. Livsmedel med högt GI bryts ned snabbt och resulterar i en snabb ökning av blodsockernivåerna, vilket kan leda till en snabb energihöjning följt av en ”crash”. Å andra sidan bryts livsmedel med lågt GI ned långsamt, vilket leder till en gradvis frisättning av glukos i blodet och ger mer hållbar energi. Genom att förstå och överväga GI i vårakostval kan vi bättre hantera våra blodsockernivåer, vilket är särskilt viktigt för personer med diabetes. Dessutom kan en diet som innehåller livsmedel med lågt GI hjälpa till med viktminskning, eftersom dessa livsmedel kan hålla dig mätt längre och därmed minska överdriven ätning.

Livsmedel och deras Glykemiska Index

GI för olika livsmedel varierar stort, vilket kan påverka hur vi planerar våra måltider och vilka livsmedel vi väljer att äta. Det är viktigt att komma ihåg att livsmedel med högt GI inte nödvändigtvis är ”dåliga” och de med lågt GI är inte alltid ”bra”. Det är mängden och kombinationen av livsmedel som äts tillsammans som har den största inverkan på blodsockersvaret.

olika livsmedel har olika gi värdet

Livsmedel med lågt och högt GI

Här är några exempel på livsmedel och deras GI-värden:

Frukt

  • Äpplen: 36
  • Jordgubbar: 41
  • Bananer: 51
  • Ananas: 59
  • Vattenmelon: 76

Grönsaker

  • Morötter (kokta): 39
  • Sötpotatis (kokta): 63
  • Potatis (kokta): 78

Spannmål och bröd

  • Korn: 28
  • Quinoa: 53
  • Havre: 55
  • Vitt bröd: 75

Baljväxter

  • Sojabönor: 16
  • Kidneybönor: 24
  • Kikärtor: 28
  • Linser: 32

Mjölkprodukter och mjölkalternativ

  • Sojamjölk: 34
  • Skummjölk: 37
  • Mjölk: 39
  • Glass: 51
  • Ris mjölk: 86

Sötningsmedel

  • Fruktos: 15
  • Honung: 61
  • Vanligt bordsocker: 65

Lågt gi är bra om du har diabetes

Hur olika faktorer påverkar livsmedlens Glykemiskt Index

GI för ett visst livsmedel kan påverkas av flera faktorer, inklusive tillagning och mognadsgrad. Till exempel kan rostning och bakning bryta ned resistent stärkelse (en typ av stärkelse som motstår matsmältning och finns i livsmedel som baljväxter, potatis och havre), vilket ökar livsmedlets GI. Å andra sidan tros kokning hjälpa till att behålla mer av den resistenta stärkelsen och leda till ett lägre GI jämfört med andra tillagningsmetoder.

Mognadsgraden kan också påverka GI för vissa frukter. Till exempel har fullt mogna bananer ett GI på 51, medan omogna bananer har ett GI på bara 30.

Fördelar med en diet baserad på lågt GI

Att äta en diet baserad på livsmedel med lågt GI kan ha flera hälsofördelar, särskilt för personer med vissa sjukdomar som diabetes typ 2 eller hjärt-kärlsjukdomar. Det kan också vara en effektiv strategi för viktminskning.

snabba kolhydrater har högt gi och gl och bör undvikas enligt gi glykemiskt index gi

Hälsomässiga fördelar

En diet baserad på lågt GI kan ge flera hälsofördelar, inklusive:

  • Förbättrad blodsockerreglering: Flera studier har funnit att en låg GI-diet kan sänka blodsockernivåerna och förbättra blodsockerhanteringen hos personer med typ 2-diabetes.
  • Ökad viktminskning: En del forskning visar att en låg GI-diet kan öka kortsiktig viktminskning. Fler studier behövs för att avgöra hur det påverkar långsiktig vikthantering.
  • Kan gynna personer med fettlever: En låg glykemisk diet kan hjälpa till att minska leverfett och leverenzymnivåer hos personer med icke-alkoholisk fettleversjukdom.

Hur du kan följa en diet med lågt Glykemiskt Index

En hälsosam diet med lågt GI bör mestadels bestå av livsmedel med lågt GI, som frukt, icke-stärkelserika grönsaker, hela korn och baljväxter. Livsmedel utan GI-värde eller med mycket lågt GI, som kött, fisk, fjäderfä, nötter, frön, kryddor och oljor, kan också ingå i en balanserad diet med lågt GI.

GI metoden

Inga livsmedel är strikt förbjudna i en diet med lågt GI, men livsmedel med högt GI bör begränsas. Försök att ersätta dessa livsmedel med alternativ som har lägre GI när det är möjligt. Livsmedel med högt GI inkluderar bland annat vitbröd, vitt ris, snabba havregryn, potatismos, bakade godsaker som tårtor och bakelser, och sockersötade drycker.

Glykemiskt Index av vanliga livsmedel

För att följa en diet baserad på lågt GI är det viktigt att vara medveten om GI-värdena för de livsmedel du ofta äter. Här är GI-värdena för några vanliga ingredienser:

Glykemiskt Index för olika frukter

  • Äpplen: 36
  • Jordgubbar: 41
  • Dadlar: 42
  • Apelsiner: 43
  • Bananer: 51
  • Mango: 51
  • Blåbär: 53
  • Ananas: 59
  • Vattenmelon: 76​

Glykemiskt Index för olika grönsaker

  • Morötter (kokta): 39
  • Plantains (kokta): 66
  • Sötpotatis (kokta): 63
  • Pumpa (kokt): 74
  • Potatis (kokta): 78​

Glykemiskt Index för olika spannmål

  • Korn: 28
  • Quinoa: 53
  • Rullade havre: 55
  • Couscous: 65
  • Popcorn: 65
  • Brun ris: 68
  • Vitt ris: 73
  • Fullkornsbröd: 74
  • Vitt bröd: 75

Glykemiskt Index för olika bönor och linser

  • Sojabönor: 16
  • Kidneybönor: 24
  • Kikärter: 28
  • Linser: 32

Glykemiskt Index för olika mejeriprodukter och alternativ

  • Sojamjölk: 34
  • Skummjölk: 37
  • Helmjölk: 39
  • Glass: 51
  • Rismjölk: 86

Glykemiskt Index för olika sötmedel

  • Fruktos: 15
  • Kokossocker: 54
  • Lönnsirap: 54
  • Honung: 61
  • Bordsocker: 65

snabba kolhydrater som vitt bröd har ett högt GI

Påverkan av tillagning och mognadsgrad på Glykemiskt Index

För vissa livsmedel kan tillagningsmetoden påverka det glykemiska indexet.

Till exempel tenderar stekta livsmedel att innehålla en hög mängd fett, vilket kan bromsa upptaget av socker i blodet och därmed sänka GI-värdet. Samtidigt kan rostning och bakning bryta ner resistent stärkelse, en typ av stärkelse som motstår matsmältning och ofta finns i livsmedel som baljväxter, potatis och havre, vilket ökar GI-värdet. Å andra sidan tros kokning hjälpa till att bevara mer av den resistenta stärkelsen och leda till ett lägre GI-värde jämfört med andra tillagningsmetoder.

Ju längre du tillagar livsmedel som pasta eller ris, desto större blir smältbarheten av deras stärkelseinnehåll, och därmed blir deras GI högre. Därför är det bäst att bara tillaga dessa livsmedel tills de når en al dente-textur, vilket betyder att de fortfarande är fasta när man biter i dem.

Utöver tillagningsmetoden kan även mognadsgraden påverka GI för vissa frukter, inklusive bananer. Detta beror på att mängden resistent stärkelse minskar under mognadsprocessen, vilket leder till ett högre GI. Till exempel har fullt mogna bananer ett GI på 51, medan omogna bananer har ett GI på endast 30.

Kosttillskott med glykemisk belastning

Sammanfattning av Glykemiskt Index och dess betydelse för vår hälsa

Glykemiskt index, eller GI, är ett mått som används för att bestämma hur mycket ett livsmedel kan påverka dina blodsockernivåer. Flera faktorer påverkar ett livsmedels glykemiska index, inklusive näringsinnehållet, mognadsgraden, tillagningsmetoden och mängden bearbetning det har genomgått.

Att följa en diet baserad på lågt glykemiskt index kan erbjuda flera hälsofördelar, eftersom det kan hjälpa till att balansera dina blodsockernivåer, minska leverfett och öka kortsiktig viktminskning.

Genom att förstå hur olika livsmedel påverkar dina blodsockernivåer kan du göra mer medvetna matval och stödja din övergripande hälsa. Det är viktigt att notera att även om glykemiskt index är en användbar indikator, bör det inte vara den enda faktorn när du beslutar om ditt kostintag. Det är alltid bäst att sträva efter en balanserad och näringsrik diet som uppfyller alla dina individuella näringsbehov​.

10 vanliga frågor och svar om Glykemiskt Index (GI):

Vad är Glykemiskt Index?

Glykemiskt Index är ett värde som tilldelas livsmedel baserat på hur snabbt de höjer blodsockernivåerna efter konsumtion.

Hur beräknas Glykemiskt Index?

Glykemiskt Index beräknas genom att mäta blodsockerresponset hos människor efter att de ätit en viss mängd av ett testlivsmedel, jämfört med samma mängd glukos. Detta värde multipliceras sedan med 100 för att ge livsmedlets GI-värde.

Vad menas med högt, moderat och lågt Glykemiskt Index?

Svar: Ett livsmedel anses ha ett högt GI om det är 70 eller högre, ett moderat GI om det ligger mellan 56 och 69, och ett lågt GI om det är 55 eller lägre.

Vilka livsmedel har vanligtvis ett lågt Glykemiskt Index?

Livsmedel som ofta har ett lågt GI inkluderar hela frukter, grönsaker, baljväxter och fullkornsprodukter.

Vilka livsmedel har vanligtvis ett högt Glykemiskt Index?

Livsmedel som ofta har ett högt GI inkluderar bearbetade produkter som vitt bröd, flingor, sockerhaltiga drycker och andra livsmedel som innehåller mycket socker eller bearbetade kolhydrater.

Hur kan Glykemiskt Index hjälpa mig med viktminskning?

Livsmedel med ett lågt GI släpper glukos långsammare i blodet, vilket bidrar till att kontrollera aptiten och förhindra överätande. Detta kan hjälpa till med viktminskning.

Hur relaterar Glykemiskt Index till diabetes?

För personer med diabetes kan konsumtion av livsmedel med ett lågt GI hjälpa till att kontrollera blodsockernivåerna. Detta är viktigt för att förhindra de negativa hälsokonsekvenserna av högt blodsocker.

Är Glykemiskt Index det enda jag behöver tänka på när det gäller att välja vad jag ska äta?

Nej, Glykemiskt Index är bara en av många faktorer att överväga. Även näringsämnen som protein, fett och fiber, liksom kalorier och portionstorlek, är viktiga aspekter att tänka på.

Kan jag äta så mycket jag vill av livsmedel med lågt Glykemiskt Index?

Inte nödvändigtvis. Även om livsmedel med lågt GI kan hjälpa till att kontrollera blodsockernivåerna och aptiten, kommer ätande av för mycket av något livsmedel sannolikt att leda till viktökning.

Hur exakt är Glykemiskt Index?

GI är ett användbart verktyg, men det har vissa begränsningar. För det första kan GI-värden variera beroende på hur ett livsmedel tillagas eller bearbetas. Dessutom kan individens blodsockersvar på samma livsmedel variera. Slutligen tar inte GI hänsyn till mängden kolhydrater som konsumeras, vilket är varför Glykemisk Belastning ofta anses vara ett mer exakt mått.