Kreatin biverkningar?

kreatin biverkningar

Kreatin. Kreatin. Kreatin. Kreatin. Det är ett ord som man hör på gym över hela världen. Det är ett hett ämne som ofta diskuteras av hälsoexperter och fitnessinfluencers. Det sägs också vara det kosttillskott som har genomgått mest forskning. Men vad är kreatin egentligen? Hur fungerar det? Och vilka är de möjliga biverkningarna? Låt oss ta en närmare titt på vetenskapen bakom detta fascinerande kosttillskott.

Vad är kreatin och hur fungerar det?

Våra kroppar är byggda för att röra på sig. Våra ben ger oss en gedigen intern struktur för att hålla oss upprätta, och för att våra muskler, som är fästa vid dessa ben, ska ge oss förmågan att röra oss oförhindrat. Men för att röra oss behöver våra muskler energi, och bränslet som driver våra muskler kallas ATP.

Tänk på våra muskler som motorn i en bil som är törstig på bensin. Våra muskler har en liten reserv av ATP som kan driva motorn i ungefär tre sekunder. Våra muskler behöver ett sätt att kontinuerligt att tanka på mer och skapa ny ATP. Våra muskler har tre energisystem som de kan använda för att få mer ATP: fosfokreatinsystemet, glykogenmjölksyresystemet och det aeroba systemet.

Av dessa tre system är fosfokreatinsystemet det snabbaste och mest mottagliga, vilket gör det användbart för kortvari och, högintensiv träning. Det kan snabbt förnya ATP, men vi har bara tillräckligt med lagrat kreatin för att klara av ungefär 10 sekunder av intensiv muskelaktivitet.

Kreatintillskott: Förbättrar de prestandan?

Det är här kreatintillskott kommer in i bilden. Tar man kreatintillskott ökas mängden kreatin som finns lagrat i våra muskler. Som ett resultat kan våra muskler bibehålla effektiv och stark aktivitet under längre tid. Vad detta innebär i praktiken är förmågan att klara av fler repetitioner i gymmet och förbättra prestandan i högintensiv träning ökar väsentligt. Över tid kan denna ökade träningskapacitet leda till ökad muskelmassa och extra styrka.

Men hur mycket nytta pratar vi egentligen om? Detta beror på flera faktorer, som gener, kost, typ av träning och intensitet. Men en ungefärlig total prestandaökning på cirka 5 till 15 procent är vad forskningen har kommit fram till i studier och försök.

Kreatin och hjärnhälsa

Hittills har vi tittat på fördelarna med kreatin och träning, men vad sägs om fördelarna för andra aspekter av vår hälsa? I synnerhet har det funnits intresse för förbättringar i hjärnhälsa. Även om 95% av lagrat kreatin finns i musklerna, använder hjärnan också fosfokreatinsystemet för energi. Forskning inom kreatin och hjärnhälsa har lett till ganska så blandade resultat. Vissa studier visar en viss förbättring i korttidsminne och resonemang, medan studier inte visar det.

Biverkningar av kreatin

Nu behöver vi prata om biverkningarna av kreatin. Kreatin har funnits som ett kosttillskott sedan början av 1990-talet, så vi har nästan 30 års erfarenhet och  användning att gå på. När det används inom den rekommenderade dosen på 3 till 5 gram per dag visar forskning ingen allvarlig skada med upp till fyra års användning av kreatin hos vuxna. Det finns ingen konsekvent bevisning för att kreatin orsakar håravfall, njurskador eller leverskador.

Men det betyder inte att kreatin är helt utan biverkningar. Vissa människor kan uppleva magrelaterade biverkningar som uppblåsthet eller illamående efter att ha tagit kreatin. Detta kan vara särskilt märkbart om du tar en stor dos på en gång, så det kan vara värt att dela upp din dagliga dos i mindre portioner som tas under hela dagen.

En annan potentiell biverkning av kreatin är en ökning av kroppsvikten. Kreatin kan öka vätskeinnehållet i våra muskelceller. Detta är dock inte en ökning av kroppsfett, utan snarare en ökning av muskelmassa och närmare bestämt vätska i musklerna. Det i sin tur kan i längden kan hjälpa till med minsking av fett då muskler bränner energi..

Det är också viktigt att komma ihåg att kreatin inte har testats tillräckligt för tillförlitligeheten hos barn eller tonåringar. Dessutom är det oklart hur de de potentiella långsiktiga konsekvenserna, till exempel med 10 till 20 års användning, påverkar oss.

Om DocUnlock

Artikeln är baserad på en video från DocUnlock, en utbildningskanal som hjälper dig att känna dig mer säker kring dina hälsofrågor. Bakom DocUnlock står Dr Ankit, som är läkarutbildad på Monash University och gick med hedersbetyg. Efter att ha tagit examen har han skaffat sig en bred klinisk erfarenhet inom områden som allmänmedicin, kirurgi, intensivvård, akutvård, nefrologi och strålningsonkologi. Han arbetar för närvarande inom familjemedicin. DocUnlock är hans sätt att uttrycka sin kreativitet och passion för undervisning och att för få föra sina kunskaper vidare.

Kom ihåg att kreatin är ett verktyg för att förbättra prestanda, men det är inte en mirakelkur. Det är viktigt att ha en väl genomtänkt kostplan och träningsplan, att vara konsekvent med dessa. Och om man väljer att pröva kreatin vara vaken och uppmärksam på hur kroppen svarar och även konsultera med sin läkare om man märker något som kan vara en biverkning.