Protein – En Komplett Guide

Protein - en bild på mat till Passagens guide härom.

Senast uppdaterad: 19 juni 2023

Välkommen till en artikel som handlar om protein – byggstenen för våra kroppar och en av de mest omtalade näringsämnena i hälso- och fitnessvärlden. Men låt oss vara ärliga här, när du hör ordet ”protein”, är det första som poppar upp i ditt huvud en bild av bodybuilders som dricker proteinshakes och lyfter tunga vikter på gymmet? Då har vi en överraskning för dig: protein är inte bara för de som vill ha stora muskler. Det är faktiskt en livsviktig komponent i vår kost som vi alla behöver för att må bra och leva ett hälsosamt liv. Så låt oss dyka ner i allt du behöver veta om protein, och förhoppningsvis kommer du att lära dig några överraskande och underhållande fakta längs vägen!

Vad är protein?

Protein är en av de viktigaste makronutrienterna, tillsammans med kolhydrater och fett, som vi behöver för att överleva och må bra. Proteiner är uppbyggda av aminosyror, som fungerar som byggstenar för vår kropp. Våra kroppar kan producera vissa aminosyror själva, men andra måste vi få i oss via kosten.

Funktionen av protein i kroppen är mångfacetterad. Proteiner spelar en avgörande roll för att bygga upp våra celler, muskler, organ och andra vävnader. Det är också nödvändigt för att tillverka hormoner, enzymer och andra viktiga substanser i kroppen. Proteiner är också en viktig källa till energi för kroppen, särskilt vid brist på kolhydrater eller fett.

proteiner

 

Skillnaden mellan protein och kolhydrater/fett ligger i deras kemiska sammansättning och funktion i kroppen. Kolhydrater och fett är båda energikällor för kroppen, medan protein är mer inriktat på att bygga upp och reparera kroppens vävnader. Dessutom är protein en mer komplext molekyl jämfört med kolhydrater och fett, vilket kräver mer energi för att brytas ner och metaboliseras i kroppen.

Varför behöver vi protein?

Protein är avgörande för vår hälsa och välbefinnande. Här är några av de viktigaste anledningarna till varför vi behöver protein:

Protein som byggsten för kroppen:

Som vi nämnde tidigare är protein en viktig byggsten för våra celler, muskler och organ. Våra kroppar ständigt bryter ner och återuppbygger dessa strukturer, så det är viktigt att vi får tillräckligt med protein i kosten för att upprätthålla vår kroppsfunktion.

Proteiner hjälper dig att bli stark

 

Protein som bränsle för kroppen:

När kolhydrater och fett inte är tillgängliga som energikälla, kan protein användas som bränsle för kroppen. Detta sker vanligtvis vid längre perioder av fasta eller intensiv träning, men det kan också hända vid extrema dieting eller sjukdom.

Protein som skydd mot sjukdomar:

Proteiner är avgörande för att bygga och upprätthålla ett starkt immunsystem. Många proteiner fungerar som antikroppar, som hjälper till att bekämpa infektioner och sjukdomar. Protein kan också hjälpa till att sänka blodtrycket och minska risken för hjärt-kärlsjukdomar.

Hur många gram protein per dag?

Att få lagom med protein är viktigt för vår hälsa och välbefinnande, men hur mycket protein behöver vi egentligen? Svaret beror på flera faktorer, inklusive ålder, kön, vikt och aktivitetsnivå.

Proteiner i form av proteinpulver. 0,8 gram - 2 gram per kilo kroppsvikt per dag.

 

Protein per kilo kroppsvikt:

En vanlig riktlinje för proteinintag är att få mellan 10-35% av ditt dagliga kaloriintag från protein. Detta innebär vanligtvis mellan 0,8 gram – 2 gram protein per kilo kroppsvikt per dag. Så om du väger 70 kilo, kan du behöva någonstans mellan 56-140 gram protein per dag, beroende på din aktivitetsnivå och målsättning.

Par som tränar tillsammans

 

Proteinbehoven kan också variera beroende på ålder och aktivitetsnivå. Till exempel kan äldre personer behöva mer protein för att motverka muskelförlust som kan uppstå med åldern, medan personer som tränar mycket behöver mer protein för att hjälpa till med muskelåterhämtning och -uppbyggnad. Det är också viktigt att notera att högintensiv träning eller uthållighetsidrott kan kräva mer protein än en mer stillasittande livsstil.

Men se till att inte överdriva proteinintaget, eftersom överkonsumtion kan leda till negativa hälsoeffekter, som till exempel belastning på njurarna eller ökad risk för hjärt-kärlsjukdom.

 Proteiner i barform

 

Vanliga källor av protein

Det finns flera olika livsmedel som innehåller protein, både från animaliska och vegetabiliska källor. Här är några av de vanligaste källorna till protein:

Animaliska källor av protein:

Kött, fjäderfä, fisk, ägg och mejeriprodukter är alla högkvalitativa källor av protein. Rött kött och fjäderfä innehåller vanligtvis mer protein per portion än fisk, medan mejeriprodukter och ägg är mer balanserade i sin protein-kolhydrat-fettsammansättning.

Ägg är en bra att äta om man måste få i sig protein.

 

Vegetabiliska källor av protein:

Baljväxter, som bönor, linser och kikärter, är rika på protein och kan vara en utmärkt källa för vegetarianer och veganer. Nötter och frön, som mandlar, solrosfrön och pumpafrön, är också en god proteinkälla.

Proteinkällor för veganer och vegetarianer:

För personer som följer en vegetarisk eller vegansk diet kan det vara lite svårare att få tillräckligt med högkvalitativt protein. Tofu, tempeh och seitan är alla utmärkta vegetariska proteinkällor som kan användas i matlagning. Andra vegan- och vegetarianvänliga källor till protein inkluderar quinoa, hampafrön och chiafrön.

fullvärdigt protein

 

Essentiella aminosyror

Det är viktigt att notera att alla proteinrika livsmedel inte är skapade lika. Proteinkällor som är rika på essentiella aminosyror och lätt smältbara är de mest fördelaktiga för vår kropp. Så se till att välja högkvalitativt protein oavsett om det kommer från animaliska eller vegetabiliska källor, och inkludera en variation av olika proteinkällor i din kost för att få ut maximala hälsofördelar från ditt proteinintag.

Proteintillskott

Proteintillskott är vanligtvis i form av pulver, barer eller drycker som innehåller höga koncentrationer av protein. Många människor väljer att använda proteintillskott som ett sätt att öka sitt dagliga proteinintag och stödja träningsmålen, men är det verkligen nödvändigt? Här är några saker att tänka på när det gäller proteintillskott:

Kroppens behov av protein kan komma via proteinpulver.

 

Varför välja proteintillskott?

Proteintillskott kan vara praktiskt för personer som tränar hårt och behöver en bekväm och snabb proteinkälla efter träning. Det kan också vara användbart för personer som har svårt att få tillräckligt med protein genom sin vanliga kost, till exempel veganer eller vegetarianer.

Skillnaden mellan olika typer av proteintillskott:

Det finns många olika typer av proteintillskott på marknaden, inklusive vassle, kasein, soja, ärt, ris och hampa. Vassle och kasein är de vanligaste proteintillskotten och är båda av hög kvalitet, men vassle har en högre biotillgänglighet, vilket innebär att kroppen kan absorbera det lättare. Soja och ärtprotein är bra alternativ för vegetarianer och veganer, medan ris och hampa vanligtvis har en lägre proteinhalt.

Man köper proteinpulver

 

Risker och biverkningar av proteintillskott:

Som med alla kosttillskott finns det risker och biverkningar att överväga. För mycket proteinintag kan belasta njurarna och orsaka matsmältningsbesvär. Dessutom kan proteintillskott innehålla tillsatt socker eller andra onödiga tillsatser som kan påverka hälsan negativt. Så det är viktigt att noga överväga om proteintillskott är nödvändigt och att välja högkvalitativa och säkra produkter om man väljer att använda dem.

Sammanfattningsvis kan proteintillskott vara ett användbart verktyg för att uppnå ditt proteinintag och träningsmål, men det är viktigt att noga överväga om det är nödvändigt och att välja högkvalitativa och säkra produkter. Som alltid är det bästa sättet att få lagom med protein genom en bra och balanserad kost som innehåller en variation av olika proteinrika livsmedel.

Protein och träning

Protein spelar en viktig roll för muskelbyggnad och återhämtning efter träning. Här är några saker att tänka på när det gäller protein och träning:

Hur protein påverkar muskelbyggnad:

När vi tränar uppstår mikroskopiska tårar i våra muskler, vilket signalerar till kroppen att den behöver reparera och bygga upp muskelvävnad. Protein är avgörande för denna process, eftersom det ger aminosyror som behövs för att bygga upp muskelvävnad och stödja återhämtning efter träning.

Att få i sig tillräckligt med protein efter träning är avgörande för muskelåterhämtning och -uppbyggnad. Optimal tidpunkt för att inta protein är vanligtvis inom 30 minuter efter träning, när musklerna är som mest mottagliga för näringsämnen. En proteinrik måltid eller ett proteintillskott kan hjälpa till att stödja muskelåterhämtning och -uppbyggnad.

Proteinbehoven kan variera beroende på vilken typ av träning du utför. Personer som sysslar med styrketräning eller muskeluppbyggnad behöver vanligtvis mer protein för att stödja muskelåterhämtning och -uppbyggnad, medan personer som utför konditionsträning kan behöva mindre protein men mer kolhydrater för att stödja energi och uthållighet.

Protein och viktnedgång

Protein kan vara en viktig del av en hälsosam och effektiv viktnedgångsplan. Här är några saker att tänka på när det gäller protein och viktnedgång:

Hur protein kan hjälpa vid viktnedgång:

Protein är en viktig byggsten för muskler och kan hjälpa till att öka mättnadskänslan och minska sug efter sötsaker och snacks. En hög proteinhalt i kosten kan också öka din ämnesomsättning och hjälpa till att bränna fler kalorier under dagen.

Bibehålla muskelmassa vid viktnedgång:

När du går ner i vikt, är det viktigt att bibehålla din muskelmassa samtidigt som du minskar ditt kroppsfett. För att göra det är det viktigt att få tillräckligt med protein för att stödja både muskelåterhämtning och -uppbyggnad. En vanlig rekommendation är att få i sig 1,2-1,6 gram per kilogram kroppsvikt per dag, men personer som tränar hårt eller försöker bygga muskler kan behöva mer.

Vältränad man

 

Protein är en viktig byggsten för kroppen och har många hälsofördelar. Det är avgörande för muskeluppbyggnad och återhämtning efter träning, men det har också visat sig ha positiva effekter på blodsockernivåerna, hjärthälsan, skeletthälsan och viktnedgången. Det finns många olika sätt att inkludera mer protein i sin kost, och valet av proteinkällor och mängden protein som konsumeras kan variera beroende på ålder, aktivitetsnivå och hälsomål.

Proteinpulver kan vara en av de produkter som ska kunna hjälpa till att bygga muskelmassa.

 

Men det är också viktigt att komma ihåg att en balanserad kost är nyckeln till god hälsa, och att överkonsumera protein kan leda till hälsoproblem. Så se till att inkludera en variation av näringsrika livsmedel i din kost och att välja högkvalitativa proteinkällor som passar dina behov.

Genom att lära dig mer om protein och hur det påverkar din kropp kan du optimera din kost och förbättra din hälsa på lång sikt. Så var inte rädd för att inkludera mer protein i din kost och se till att välja källor som fungerar för dig. Ditt framtida jag kommer att tacka dig för det!

En stor del av den energi en idrottare behöver ska kunna komma från protein

 

Källor

  1. ”Protein.” The Nutrition Source, Harvard T.H. Chan School of Public Health, 28 Jan. 2022, https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/what-should-you-eat/protein/.
  2. Phillips, Stuart M., and Luc J.C. van Loon. ”Dietary Protein for Athletes: From Requirements to Optimum Adaptation.” Journal of Sports Sciences, vol. 29, no. suppl 1, 2011, pp. S29-S38, https://www.tandfonline.com/doi/full/10.1080/02640414.2011.619204.
  3. Westerterp-Plantenga, Margriet S., et al. ”Dietary Protein – its Role in Satiety, Energetics, Weight Loss and Health.” British Journal of Nutrition, vol. 108, no. S2, 2012, pp. S105-S112, https://www.cambridge.org/core/journals/british-journal-of-nutrition/article/dietary-protein-its-role-in-satiety-energetics-weight-loss-and-health/6FD05A2A0D8284C98D8A4A4B4D4A9A19.
  4. Mamerow, Madonna M., et al. ”Dietary Protein Distribution Positively Influences 24-H Muscle Protein Synthesis in Healthy Adults.” The Journal of Nutrition, vol. 144, no. 6, 2014, pp. 876-880, https://academic.oup.com/jn/article/144/6/876/4569686.
  5. Devries, Michaela C., and Stuart M. Phillips. ”Supplemental Protein in Support of Muscle Mass and Health: Advantage Whey.” Journal of Food Science, vol. 80, no. S1, 2015, pp. A8-A15, https://onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1111/1750-3841.12802.
  6. Tipton, Kevin D., and Robert R. Wolfe. ”Exercise, Protein Metabolism, and Muscle Growth.” International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, vol. 11, no. 1, 2001, pp. 109-132, https://journals.humankinetics.com/view/journals/ijsnem/11/1/article-p109.xml.