Vad är LCHF?

Lax, brockoli, avokado, ägg med mera - LCHF

Senaste uppdatering: Fredag 19 maj 2023

LCHF för nybörjare!

LCHF har blivit en mycket populär diet de senaste åren. Men vad betyder egentligen LCHF och vad innebär det att äta på detta sätt? LCHF står för ”Low Carb High Fat” och innebär att man minskar sitt intag av kolhydrater och ökar sitt intag av fett. I denna artikel kommer vi att ta reda på vad LCHF innebär, dess historia och hur man bäst implementerar dieten till sin livsstil. Vi kommer också att besvara vanliga frågor om LCHF, ge exempel på LCHF-recept och sammanfatta några av de senaste forskningsresultaten om dieten. Så om du vill lära dig mer om LCHF och hur det kan hjälpa dig att förbättra din hälsa och gå ner i vikt, läs vidare!

LCHF - bild på en helt färsk lax.

Low Carb High Fat?

LCHF, som står för ”Low Carb High Fat”, är en kosthållning som fokuserar på att minska intaget av kolhydrater och öka intaget av fett. Det innebär att man utesluter eller begränsar livsmedel som bröd, pasta, ris, potatis, socker och andra livsmedel med högt kolhydratinnehåll, och istället äter mer naturligt fett, protein och grönsaker.

En typisk LCHF-diet inkluderar mat som kött, fisk, ägg, smör, ost, grädde, avokado, nötter, frön, grönsaker och bär. Mat som bröd, pasta, ris, potatis, godis och läsk undviks eller konsumeras i mycket små mängder.

Havsaborre och grönsakrer - LCHF diet.

LCHF fungerar för både viktminskning och hälsa genom att minska insulinnivåerna i kroppen. Insulin är ett hormon som frisätts av bukspottkörteln för att hantera kolhydrater i kosten. När vi äter höga mängder kolhydrater, produceras mer insulin för att hantera dessa kolhydrater. Men när insulinnivåerna är höga, signalerar det till kroppen att lagra fett istället för att bränna det för energi. Genom att minska kolhydratintaget minskar insulinnivåerna, vilket gör att kroppen kan bränna fett för energi istället för att lagra det. Detta kan leda till viktminskning och minskad aptit.

LCHF kan också bidra till bättre hälsa genom att minska inflammation i kroppen, öka HDL-kolesterol (det ”goda” kolesterolet) och sänka blodsockernivåerna. Det kan också hjälpa till att minska risken för hjärtsjukdomar, typ 2-diabetes och andra hälsoproblem.

LCHF-historia

LCHF-dieten har funnits i olika former sedan början av 1800-talet, då läkare och forskare började undersöka hur kosten påverkar hälsan. Men det var inte förrän på 1960-talet som en svensk läkare vid namn Dr. Annika Dahlqvist började använda LCHF-dieten för att behandla patienter med fetma och diabetes.

Sedan dess har LCHF-dieten spridit sig över hela världen och har blivit en populär livsstil för många människor. LCHF har också genomgått förändringar och justeringar under åren, såsom att inkludera mer grönsaker och att undvika processade livsmedel med tillsatt socker och transfetter.

LCHF - Laxbitar med dill.

En intressant sak att notera är att människor i tidigare tider faktiskt åt på ett sätt som liknar LCHF-dieten, utan att ens känna till det. Till exempel var de traditionella kosterna för många jägar-samlarsamhällen naturligt höga i fett och protein, eftersom kolhydrater som bröd och pasta inte var tillgängliga. På samma sätt var de traditionella kosterna för många arktiska samhällen höga i fett från fisk och sjöfåglar, och mycket låga i kolhydrater.

Detta visar att människokroppen är anpassningsbar och kan fungera på olika typer av kost. Men det är viktigt att notera att moderna LCHF-dieten inte är en imitation av gamla kostvanor, utan en välbalanserad diet som är anpassad för dagens livsstil.

LCHF vs. traditionell kost?

När vi jämför LCHF med traditionell kost ser vi tydliga skillnader i hur kosten är sammansatt. Traditionell kost består ofta av höga mängder kolhydrater från bröd, pasta, ris, potatis och socker, medan LCHF-dieten fokuserar på höga mängder naturligt fett och protein från livsmedel som kött, fisk, ägg, smör, ost och avokado.

LCHF diet - färska avokados.

En av de stora fördelarna med att välja LCHF är att det kan hjälpa till att reglera blodsockernivåerna. När man äter höga mängder kolhydrater från socker och stärkelserika livsmedel höjs blodsockernivåerna, vilket kan leda till insulinhöjningar, inflammatoriska reaktioner och insulinresistens. LCHF-dieten begränsar kolhydratintaget och ökar fettintaget, vilket minskar insulinnivåerna och bidrar till en stabilare blodsockerkurva.

En annan fördel med LCHF-dieten är att den kan hjälpa till att minska aptiten och därmed bidra till viktminskning. Genom att öka intaget av fett och protein känner man sig mer mätt och nöjd, vilket gör att man inte behöver äta lika ofta eller lika mycket som med traditionell kost.

Ytterligare en fördel med LCHF är att det kan bidra till att öka energinivåerna och förbättra koncentrationen. När man äter höga mängder socker och stärkelse tenderar man att uppleva blodsockerfall och trötthet, medan LCHF-dieten ger en mer jämn energikurva över tid.

Sammanfattningsvis kan man säga att LCHF är en mer hälsosam och balanserad kosthållning som kan bidra till viktminskning, bättre hälsa och mer energi. Det är dock viktigt att påpeka att LCHF inte passar alla och att det alltid är bra att rådgöra med en läkare eller dietist innan man gör stora förändringar i sin kost.

Att implementera LCHF?

Köttbitar tillsammans med broccoli. Perfekt LCHF diet.

Att implementera LCHF till sin livsstil kan verka svårt i början, men det finns flera tips som kan hjälpa dig att lyckas:

  1. Gör en plan: Innan du börjar med LCHF-dieten, planera dina måltider och se till att du har tillräckligt med mat hemma.
  2. Lär dig vad som är LCHF-vänligt: Börja med att lära dig vilka livsmedel som är LCHF-vänliga och vilka som bör undvikas. Detta kan hjälpa dig att göra bättre val när du handlar eller äter ute.
  3. Var uppmärksam på kolhydrater: Det är viktigt att vara uppmärksam på mängden kolhydrater som du konsumerar när du äter LCHF. Se till att du inte äter för många kolhydrater och undvik livsmedel som bröd, pasta, ris, potatis och socker.
  4. Öka ditt intag av fett och protein: För att ersätta kolhydraterna bör du öka ditt intag av naturligt fett och protein från livsmedel som kött, fisk, ägg, smör, ost och avokado.
  5. Var noga med att läsa innehållsförteckningar: När du handlar livsmedel, var noga med att läsa innehållsförteckningarna för att undvika dolda sockerarter och kolhydrater.
  6. Undvik processade livsmedel: Processade livsmedel kan ofta innehålla tillsatt socker, transfetter och andra skadliga ingredienser som kan vara dåliga för hälsan.

Carpacciokött - strikt LCHF Diet.

Vad ska man undvika?

När man äter på LCHF-dieten är det också viktigt att undvika vissa livsmedel. Här är några livsmedel som bör undvikas eller begränsas:

  1. Socker: Undvik socker i alla dess former, inklusive vitsocker, brunsocker, sirap och honung.
  2. Frukt: Frukt innehåller naturligt socker, så det är viktigt att vara försiktig med hur mycket frukt du äter.
  3. Bröd, pasta, ris och potatis: Dessa livsmedel är höga i kolhydrater och bör undvikas eller begränsas på LCHF-dieten.
  4. Processade livsmedel: Processade livsmedel kan innehålla tillsatt socker, transfetter och andra skadliga ingredienser.

LCHF diet - Ägg och avokado.

Genom att undvika dessa livsmedel och fokusera på att äta naturligt fett och protein kan man lyckas implementera LCHF till sin livsstil och uppnå bättre hälsa och viktminskning.

Vanliga Frågor & Svar om LCHF

Är LCHF farligt?

LCHF är inte farligt när det utförs på ett balanserat sätt. Det är viktigt att välja hälsosamma naturliga livsmedel och undvika processade livsmedel och tillsatt socker.

Är det svårt att följa LCHF?

Det kan vara svårt att följa LCHF i början, men det blir lättare när man har lärt sig vilka livsmedel som är LCHF-vänliga och har utvecklat nya vanor.

Varför minskar LCHF inflammation i kroppen?

LCHF minskar inflammation i kroppen genom att begränsa kolhydrater och tillsatt socker, som båda kan orsaka inflammation i kroppen.

Är det viktigt att äta mycket fett på LCHF?

Ja, det är viktigt att äta tillräckligt med fett på LCHF för att kroppen ska ha tillräckligt med energi. Fett är också nödvändigt för att kroppen ska kunna ta upp fettlösliga vitaminer.

Kan man äta frukt på LCHF?

Ja, man kan äta frukt på LCHF, men det är viktigt att vara försiktig med mängden eftersom frukt innehåller naturligt socker.

Kan man äta mejeriprodukter på LCHF?

Ja, man kan äta mejeriprodukter på LCHF, men det är viktigt att välja hälsosamma alternativ som är höga i fett och protein, som ost och grädde.

LCHF - Havsaborre och Lax tillsammans med ägg.

Kan man äta grönsaker på LCHF?

Ja, grönsaker är en viktig del av LCHF-dieten eftersom de innehåller få kolhydrater och är höga i fiber och näring.

Kan man äta bröd på LCHF?

Bröd innehåller höga mängder kolhydrater och bör undvikas eller begränsas på LCHF-dieten.

Par som tränar - LCHF Guide.

Hur mycket kolhydrater kan man äta på LCHF?

Det rekommenderas att man begränsar sitt kolhydratintag till 20-50 gram per dag på LCHF-dieten.

Kan man äta ute på restaurang på LCHF?

Ja, man kan äta ute på restaurang på LCHF, men det är viktigt att vara noga med vad man beställer och välja hälsosamma alternativ som är höga i fett och protein.

Ett rått köttstyck med lite grönsaker inför LCHF diet.

Är det lätt att gå ner i vikt med hjälp av LCHF?

Svaret är att LCHF-dieten kan hjälpa till att minska kroppsfett och leda till viktminskning för många människor. Genom att begränsa kolhydrater och öka intaget av hälsosamt fett och protein, kan LCHF-dieten hjälpa till att minska aptiten, öka fettförbränningen och minska sötsuget. Många människor upplever att de går ner i vikt snabbt på LCHF, men det är viktigt att påpeka att det finns många faktorer som påverkar viktminskningen, såsom kön, ålder, aktivitetsnivå och hormonbalans.

Det är också viktigt att påpeka att LCHF inte är en quick-fix-lösning för viktminskning och att det är viktigt att ändra sin livsstil och kosthållning på ett hälsosamt sätt för att uppnå hållbara resultat. Det är också viktigt att välja hälsosamma naturliga livsmedel och undvika processade livsmedel och tillsatt socker för att få bästa resultat.

Forskning om LCHF?

LCHF - träning och forskning.

Det har genomförts flera studier på LCHF-dieten och dess effekter på hälsa och viktminskning. Här är några av de senaste forskningsresultaten:

  1. En studie publicerad i British Journal of Nutrition fann att deltagare som åt en LCHF-diet i 12 veckor hade en signifikant minskning av kroppsfett och midjemått jämfört med deltagare som åt en högkolhydratdiet.
  2. En annan studie publicerad i Annals of Internal Medicine visade att deltagare som åt en LCHF-diet i ett år hade en större viktminskning än deltagare som åt en högkolhydratdiet.
  3. En studie publicerad i Nutrients visade att LCHF-dieten kan minska insulinresistens och förbättra blodsockerkontrollen hos personer med typ 2-diabetes.
  1. En annan studie publicerad i Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism visade att LCHF-dieten kan förbättra lipidprofilen, inklusive minskad triglyceridnivå och ökad HDL-kolesterolnivå.
  2. En studie publicerad i Cell Metabolism fann att LCHF-dieten kan öka kroppens fettförbränning genom att öka nivåerna av ketonkroppar i kroppen.

Dessa studier visar att LCHF-dieten kan ha många positiva effekter på hälsa och viktminskning, inklusive minskad kroppsfett, förbättrad blodsockerkontroll och lipidprofil samt ökad fettförbränning. Det är dock viktigt att påpeka att ytterligare forskning behövs för att fastställa de långsiktiga effekterna av LCHF-dieten och att det alltid är bra att rådgöra med en läkare eller dietist innan man gör stora förändringar i sin kost.

Exempel på LCHF-recept?

LCHF Guide Diet - Ugnsbakad lax.

Det finns många olika läckra och hälsosamma LCHF-recept kan hjälpa dig att komma igång med kosten och njuta av din nya livsstil. Här är 10 exempel på LCHF-recept du ska äta mer av:

LCHF-pannkakor:

Blanda ägg, mandelmjöl, grädde och en nypa salt i en skål och stek i smör eller kokosolja. Servera med bär och grädde.

LCHF-köttbullar:

Blanda nötfärs, ägg, riven ost, grädde, salt och peppar i en skål och rulla till små köttbullar. Stek i smör och servera med grönkål och en klick smör.

LCHF-kålpudding:

Blanda köttfärs, finhackad vitkål, lök, ägg, salt och peppar i en skål och häll i en ugnsform. Toppa med smör och ost och baka i ugnen tills gyllenbrun.

LCHF - Fyllda avokados med creme fraiche och tomater.

LCHF-kycklinggryta:

Tärna kycklingfilé, zucchini och paprika och stek i smör. Tillsätt grädde, ost, salt och peppar och låt sjuda tills kycklingen är genomkokt.

LCHF-köttgryta:

Skär nötkött i bitar och stek i smör. Tillsätt lök, vitlök, morötter och selleri och låt sjuda i buljong och rött vin tills köttet är mört.

LCHF-pizza:

Blanda mandelmjöl, ägg och riven ost i en skål och forma till en pizzabotten. Toppa med tomatsås, ost och dina favoritbeläggningar och baka i ugnen tills gyllenbrun.

LCHF-taco-skål:

Stek köttfärs i smör och tillsätt tacokrydda. Servera i en skål av salladsblad och toppa med avokado, tomat och gräddfil.

LCHF-karbonader:

Blanda nötfärs, ägg, ost, salt och peppar i en skål och forma till små karbonader. Stek i smör och servera med en sallad av rödkål och avokado.

LCHF-omelett:

Vispa ihop ägg, grädde, salt och peppar i en skål och häll i en stekpanna med smör. Tillsätt riven ost, skinka och paprika och vik över omeletten när den är gyllenbrun.

LCHF-kokosmjölk kyckling:

Stek kycklingfilé i smör och tillsätt hackad lök, vitlök, paprika och kokosmjölk. Låt sjuda tills kycklingen är genomkokt och servera med blomkålsris.

Slutsats

LCHF-dieten har blivit alltmer populär de senaste åren och det finns många goda skäl till varför. Genom att begränsa kolhydrater och öka intaget av hälsosamt fett och protein, kan LCHF-dieten hjälpa till att minska kroppsfett, förbättra blodsockerkontrollen och lipidprofilen, öka fettförbränningen och minska inflammation i kroppen. Dessutom är det möjligt att implementera LCHF till sin livsstil och njuta av läckra LCHF-recept samtidigt som man går ner i vikt och förbättrar sin hälsa.

Det är viktigt att påpeka att LCHF inte är en passande diet för alla och att det alltid är viktigt att rådgöra med en läkare eller dietist innan man gör stora förändringar i sin kost. Det är också viktigt att välja hälsosamma naturliga livsmedel och undvika processade livsmedel och tillsatt socker för att få bästa resultat.

Sammanfattningsvis kan LCHF vara ett bra alternativ för de som vill gå ner i vikt och förbättra sin hälsa genom att ändra sin kost och livsstil. Med de rätta verktygen och kunskaperna kan man implementera LCHF till sin livsstil och njuta av alla dess fördelar.

Källförteckning

  1. Mayo Clinic. (2021, May). Low-carb diet: Can it help you lose weight? https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/low-carb-diet/art-20045831
  2. Verywell Fit. (2022, September). The Low-Carb Diet Beginner’s Guide. https://www.verywellfit.com/the-low-carb-diet-beginners-guide-2241600
  3. Westman, E. C., et al. (2007). A review of low-carbohydrate ketogenic diets. Current Atherosclerosis Reports, 9(6), 476-483. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2892194/
  4. Bazzano, L. A., et al. (2014). Effects of low-carbohydrate and low-fat diets: a randomized trial. Annals of Internal Medicine, 161(5), 309-318. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4429709/
  5. Bueno, N. B., et al. (2013). Very-low-carbohydrate ketogenic diet v. low-fat diet for long-term weight loss: a meta-analysis of randomised controlled trials. British Journal of Nutrition, 110(7), 1178-1187. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4124736/
  6. Paoli, A., et al. (2014). Beyond weight loss: a review of the therapeutic uses of very-low-carbohydrate (ketogenic) diets. European Journal of Clinical Nutrition, 68(5), 641-647. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4124736/
  7. Volek, J. S., et al. (2005). Modification of lipoproteins by very low-carbohydrate diets. Journal of Nutrition, 135(6), 1339-1342. https://academic.oup.com/jn/article/135/6/1339/4663879