Kreatin är ett ämne som ofta används som ett kosttillskott bland idrottare, styrkelyftare och de som vill optimera sina träningsresultat. Men vad händer egentligen i kroppen när du tar kreatin i 30 dagar?
Kreatins inverkan på kroppen
Kreatin produceras naturligt i kroppen och används som en indirekt energikälla för att driva våra muskler under högintensiva aktiviteter, som sprintlopp eller ett hårt set i bänkpress. Intressant nog lagras cirka fem procent av kreatinet i hjärnan, vilket kan bidra till både förbättringar och försämringar i hjärnfunktionen.
Genom att ta kreatin som kosttillskott kan vi öka våra baslinjenivåer med ungefär 30 procent. Detta ger våra muskler mer kreatin att använda, vilket kan leda till större styrka och muskelmassa över tid. Men det är viktigt att notera att effekterna kan variera. Cirka 20 till 30 procent av individer har naturligt höga kreatinnivåer i musklerna, och upplever därför liten eller ingen nytta av att ta extra kreatin.
Den inledande fasen: Att fylla på kreatinlagren
När du börjar ta kreatin tar det tid för dina muskler att bli helt mättade med det extra kreatinet. Denna mättnadsprocess kan variera beroende på din dosering. En metod är att göra en så kallad ”laddningsfas”, där du tar mycket kreatin varje dag för att öka dina nivåer så snabbt som möjligt, för att sedan minska dosen för att behålla de förhöjda nivåerna.
En vanlig bieffekt under denna laddningsfas är vattenretention och en liten viktökning. Detta beror på att kreatin drar med sig vatten in i muskelcellerna, vilket kan ge musklerna ett större och mer ”fullt” utseende.
Efter 30 dagar: Effekterna av långvarigt kreatinintag
Efter 30 dagar med kreatin börjar du se de verkliga fördelarna. Din styrka bör öka över de flesta av dina rörelser, och du kan förvänta dig en ökning av antalet reps du kan utföra. En metaanalys av 22 kreatinstudier fann att tränade lyftare kan förvänta sig en ökning av styrka med ungefär åtta procent och en 14-procentig ökning i antalet reps.
Kreatin kan också påverka din hjärnfunktion positivt. Flera studier har visat att kreatintillskott kan förbättra prestanda inom korttidsminne och intelligens, särskilt under stressiga tillstånd som sömnbrist.
Att ta kreatin i 30 dagar kan alltså ha flera positiva effekter. Men det är viktigt att komma ihåg att varje individ reagerar olika på tillskott, så det kan vara en bra idé att experimentera och se vad som fungerar bäst för just dig. Och, som alltid, om du funderar på att börja ta ett nytt tillskott, prata först med en hälso- eller träningsprofessionell.
