Vår puls är vårt hjärtas rytm, vårt ständiga ”bump-bump” som driver blodet genom våra artärer och kapillärer och förser varje cell i vår kropp med livsnödvändigt syre och viktiga näringsämnen. Pulsen fungerar som en vital indikator på vår hälsa, och varierar beroende på vårt tillstånd – både fysiskt och psykiskt. Oavsett om vi springer en maraton eller sover sött, arbetar ens hjärta outtröttligt för att pumpa blod i den takt som kroppen behöver.
När jag sitter och skriver denna artikel är det tidig morgon och jag har 58 i puls. Det får jag vara ganska nöjd med. Varför ska jag vara nöjd med det? Jo, för det kan vara en indikator på att jag är i ganska bra form och inte är speciellt stressed. Hur jag kommit fram till det? Jo, det är det jag ska försöka förmedla i denna artikel. Ta ett djupt andetag. Lugna ner dig och försök komma ner i puls och ha en god läsning.
Vilopuls
Vad är vilopuls?
Vilopuls är den hastighet ditt hjärta slår när du är i total vila – som när du sover eller när du just har vaknat på morgonen. I grund och botten är det ditt hjärtas grundläggande hastighet, den hastighet ditt hjärta slår när det inte finns någon extern stress eller ansträngning.
Hur mäter jag min vilopuls?
Det enklaste sättet att mäta din vilopuls är att ta pulsen direkt när du vaknar på morgonen, innan du kliver ur sängen. Placera pek- och långfinger på sidan av halsen och räkna hur många slag du känner under en minut. Jag, personligen, brukar ofta fuska och ta pulsen på en halv minut och sedan ta det gånger två.
Varför mäta pulsen på morgonen?
På morgonen är du i ditt mest avslappnade tillstånd – ingen koffein har rusat genom ditt system, inga arbetsrelaterade stressfaktorer har börjat ta tag i dig, och ditt sinne kanske är lugnt? Det är därför morgonen är den optimala tiden att mäta din vilopuls.
Normal vilopuls – vad innebär det?
En normal vilopuls för en vuxen varierar vanligtvis mellan 60 och 100 slag per minut. Men det är viktigt att notera att ’normalt’ kan variera mycket från person till person. Vältränade personer kan ha en vilopuls så låg som 40 slag per minut.
Tabell: Normal vilopuls baserat på ålder och kön
Är låg vilopuls en indikator på god kondition?
Generellt sett kan en lägre vilopuls indikera bättre kondition och mer effektiv hjärtfunktion. Vältränade idrottsutövare, till exempel, har ofta lägre vilopuls eftersom deras hjärtan kan pumpa mer blod per slag och behöver därför inte slå lika ofta.
Varför vältränade personer har låg vilopuls
Precis som för andra muskler i kroppen så stärks hjärtmuskulaturen av regelbunden fysisk träning. Ett fysiskt starkt hjärta kan pumpa mer blod per slag och det innebär att det behöver slå färre gånger för att upprätthålla en tillräcklig blodcirkulation. Det är därför vältränade personer oftast har en lägre vilopuls.
Är hög vilopuls ett tecken på dålig kondition eller sjukdom?
En vilopuls som är konsekvent hög kan vara ett tecken på dålig kondition. Men det kan också vara ett tecken på sjukdom. Hjärt-kärlsjukdom, högt blodtryck eller sköldkörtelproblem är några exempel på sjukdomar som är relaterade til en förhöjd puls. Om du märker att din vilopuls ofta överstiger 100 slag per minut ska du fråga din läkare vad det kan bero på.
Vad kan orsaka en hög vilopuls?
En hög vilopuls kan orsakas av många olika saker, bland annat stress, ångest, depression, fetma, rökning, alkohol eller droganvändning, koffein, uttorkning och en del mediciner.
När bör du söka medicinsk hjälp för hög vilopuls?
Om du märker att din vilopuls ofta överstiger 100 slag per minut, eller om du upplever symptom som bröstsmärta, svårigheter att andas, yrsel, svimning eller att du ofta är andfådd, bör du kontakta en läkare. Detta kan vara tecken på ett allvarligt medicinskt tillstånd som behöver behandling.
Maxpuls – Vad menas med det?
Vad är maxpuls?
Maxpuls är det maximala antal slag ditt hjärta slår per minut under maximal ansträngning. Det är en individuell mätning, som påverkas av flera faktorer såsom ålder och även genetiska faktorer. Det är viktigt att notera att maxpuls inte är en indikator på din konditionsnivå. Det är snarare en biologisk gräns som sätts av din kropp.
Hur mäter jag min maxpuls?
Att mäta din maxpuls kan vara lite mer komplicerat än att mäta din vilopuls. Det kräver att du pressar din kropp till dess yttersta gräns. Ett sätt att göra detta är genom att utföra ett maxpulstest. Det innebär att du utför en krävande fysisk aktivitet – som att springa, cykla eller ro – till den punkt att du inte bara kan fortsätta mer. När du inte klarar mer tar du din puls. Detta ger en bra uppskattning av din maxpuls.
Varför det är viktigt att värma upp innan du mäter maxpuls
Att mäta din maxpuls innebär en extrem ansträngning. Det kan vara skadligt för dig om du inte värmer upp ordentligt. Uppvärmningen förbereder ditt hjärta, leder och muskler för den kommande maxningen och minskar risken för skador och hjälper dig även potentiellt att få ett mer exakt resultat.
Tabell: Uppskattning av maxpuls baserat på ålder
Observera att detta endast är en allmän uppskattning. Din faktiska maxpuls kan variera beroende på din kondition och andra genetiska faktorer. För att få den mest exakta siffran så ska du överväga att göra en maxpulstest under överinseende av en professionell tränare eller läkare.
Målpuls
Vad är målpuls och vad ska den vara bra för?
Målpuls som också kallas för träningspuls, är pulsen som du bör sikta på under fysisk aktivitet för att uppnå vissa specifika hälso- och/eller träningsmål. Att lära känna din målpuls kan hjälpa dig att optimera din träning och se till att du arbetar tillräckligt hårt för att förbättra din kondition, men inte så hårt att du tex riskerar skador eller överansträngning. Din målpuls kan variera beroende på ditt träningsmål – till exempel, om du vill förbättra din kondition, styrka eller explosivitet.
Hur du kan räkna ut din målpuls
För att räkna ut din målpuls måste du först veta din maxpuls. Därefter kan du använda följande formel:
Målpuls = (Maxpuls – Vilopuls) × Intensitet + Vilopuls
Där intensiteten uttrycks som en decimal mellan 0 och 1. För de flesta träningsmål, kommer din träningsintensitet att ligga mellan 50% och 85% av din maxpuls.
Tabell: Målpulszon baserat på träningsmål och ålder
Observera att detta är en uppskattning och kan variera beroende på individens kondition och hälsotillstånd. För en mer exakt beräkning ska konsultera en utbildad tränare.
Sammanfattning av vilopuls och maxpuls
Att förstå din puls – både vilopuls och maxpuls – är en viktig del i att skapa och följa en effektiv träningsplan. Din vilopuls ger en indikation på ditt hjärtas effektivitet och din allmänna kondition, medan din maxpuls är ett viktigt mått att ha koll på till när du planerar din träningsintensitet och sätter upp dina träningsmål.
Slag per minut: Vilken puls är optimal för dig?
Det finns inget enhetligt svar på den här frågan eftersom optimal puls kan variera beroende på en rad faktorer. Ålder, kön, fysisk kondition och träningsmål är några av dessa. Det bästa sättet att avgöra vilken puls som är optimal för dig är att experimentera dig fram och prata med de som har bättre koll.
Nyckeltips för att förbättra din vilopuls och maxpuls
- Regelbunden fysisk aktivitet: Konditionsträning som löpning, simning eller cykling kan hjälpa till att förbättra din hjärtfunktion och därmed sänka din vilopuls.
- Hälsosam kost: En balanserad kost rik på frukt, grönsaker, fullkorn, magert protein och goda fetter kan bidra till bättre hjärthälsa och en lägre vilopuls.
- Undvik tobak, alkohol och andra droger: Tobak och alkohol kan förhöja din vilopuls och ha andra negativa effekter på din hjärthälsa.
- Hantera stress: En stressig vardag kan höja din vilopuls. Praktisera sätt att reducera stress som meditation, yoga eller andningsövningar kan hjälpa.
- Sov tillräckligt: Sömnbrist kan leda till en högre vilopuls. Se till att du får tillräckligt med kvalitetssömn så ofta som möjligt.
Varför din puls bara är en bit av ditt hälsopussel
Medan din puls kan ge viktiga insikter om din hjärthälsa och kondition så är det bara en del av en mycket större bild. Andra faktorer som blodtryck, kolesterolnivåer, blodsockernivåer och BMI spelar också en stor del in i din allmänna hälsa. Dessutom kan dina dagliga vanor, som din kost, sömnvanor och stressnivåer också ha stor inverkan på din hälsa. Kom ihåg att alltid konsultera en läkare hälso- eller vårdpersonal för en komplett bedömning av din hälsa och välbefinnande.
